Når dagene blir kortere, lyset forsvinner tidligere og temperaturen synker, er det mange som merker at også energien og overskuddet endrer seg. Kanskje kjenner du at det er tyngre å komme deg opp om morgenen? At sofaen frister mer enn treningssenteret, at du blir mindre sosial, eller at selv små hverdagsoppgaver krever litt mer enn vanlig? Kanskje kjenner du deg igjen?
Dette er noe jeg ofte hører mennesker fortelle om både i terapirommet men også i privatlivet ellers. Mange beskriver en følelse av å være mer slitne, mindre motiverte eller rett og slett litt tyngre til sinns når høsten og vinteren kommer. Noen blir mer tilbaketrukne, andre merker at søvnen endrer seg, eller at de ikke har det samme overskuddet til jobb, familie og sosiale aktiviteter som tidligere.
Det første jeg gjerne vil formidle, er at dette er ganske normalt. Vi mennesker påvirkes av omgivelsene våre, og det er ikke nødvendigvis et tegn på at noe er galt dersom du merker at du fungerer litt annerledes gjennom vintermånedene. Det er heller ikke slik at vi skal forvente å ha samme energi, motivasjon og kapasitet gjennom hele året.
Kroppen og sinnet forsøker å tilpasse seg
Vi er biologiske vesener, og lysforholdene rundt oss har betydning for hvordan kroppen fungerer. Når dagslyset reduseres, påvirkes blant annet døgnrytmen vår, søvnreguleringen og systemene som er involvert i energi og humør.
Mindre dagslys kan gjøre at vi føler oss trøttere, får mindre initiativ og opplever at det tar lengre tid å komme i gang med dagen. Samtidig blir vi gjerne mer innendørs, beveger oss mindre og får færre naturlige avbrekk i hverdagen.
Dette kan påvirke både kroppen og den psykiske helsen vår.
Jeg tenker det er viktig å forstå at dette også handler om tilpasning. Kroppen forsøker å justere seg etter endrede omgivelser. Vi kan derfor ha behov for litt andre rutiner, mer restitusjon og kanskje noen justeringer i forventningene vi stiller til oss selv.
Det kan være nyttig å minne seg selv på at en periode med mindre overskudd ikke nødvendigvis betyr at man har mistet motivasjonen eller at noe er galt. Kanskje er det rett og slett flere forhold som virker sammen akkurat nå.
Det betyr ikke at vi skal slutte å være aktive eller trekke oss helt tilbake. Men kanskje trenger vi å møte oss selv med litt større forståelse i denne perioden.
Når mindre overskudd blir en negativ sirkel
Noe jeg ofte snakker med mennesker om, er hvordan små endringer i hverdagen kan påvirke hverandre.
Når vi føler oss slitne, er det naturlig å velge bort aktiviteter. Vi blir kanskje mindre sosiale, utsetter treningen, bruker mer tid foran skjermen og kommer oss sjeldnere ut. På kort sikt kan dette føles behagelig, men over tid kan det også føre til at vi får færre positive opplevelser, mindre mestring og enda lavere motivasjon.
Det kan oppstå en sirkel hvor vi gjør mindre fordi vi har lite energi, samtidig som det å gjøre mindre kan bidra til at energien og motivasjonen blir ytterligere redusert.
I psykologien snakker vi blant annet om atferdsaktivering. Det handler om å forsøke å opprettholde eller gradvis gjeninnføre aktiviteter som gir glede, mening og mestring – også når motivasjonen ikke nødvendigvis er til stede.
Vi trenger ikke alltid å vente på at lysten skal komme før vi gjør noe. Noen ganger kommer motivasjonen etter at vi har kommet i gang. Det kan derfor være lurt å begynne i det små, fremfor å stille store krav til seg selv.
Noen små grep som kan gjøre en forskjell
Det trenger ikke være store livsstilsendringer for å påvirke hvordan du har det. Ofte er det de små, gjentatte handlingene som betyr mest.
Prioriter dagslys. Forsøk å komme deg ut en liten tur hver dag, gjerne på formiddagen. Selv når det er overskyet, gir dagslyset kroppen viktige signaler om at dagen har startet. En kort tur i lunsjpausen kan være et fint utgangspunkt.
Behold noenlunde faste rutiner.Regelmessige tider for søvn og oppvåkning kan bidra til å stabilisere døgnrytmen. Prøv å unngå store variasjoner mellom hverdag og helg. Søvn er viktig for både følelsesregulering, konsentrasjon og evnen til å håndtere stress.
Hold kroppen i bevegelse. Du trenger ikke trene hardt. En gåtur, litt styrketrening eller annen aktivitet du liker, kan bidra til bedre søvn, mer energi og økt mestringsfølelse. Det viktigste er å finne et aktivitetsnivå som er realistisk å opprettholde.
Ta noen pauser fra skjermen. Når det er mørkt ute, er det lett å tilbringe stadig mer tid foran mobilen eller TV-en. Begrens gjerne skjermbruken før leggetid, og gi deg selv rom for aktiviteter som hjelper deg å koble av. Det kan være lesing, musikk, matlaging eller rett og slett litt tid uten konstant stimulering.
Oppretthold sosial kontakt. Det er helt greit å ha behov for mer ro, men forsøk å ikke isolere deg helt. En kaffekopp med noen du er glad i, en telefonsamtale eller en liten tur sammen kan være mer enn nok. Vi mennesker har også behov for tilhørighet og kontakt, selv i perioder hvor vi har mindre sosialt overskudd.
Vær litt rausere med deg selv. Kanskje er ikke dette perioden hvor du skal prestere på alle områder. Forsøk å skille mellom det du faktisk må gjøre, og det du tenker at du burde gjøre. Det er lov å justere forventningene uten å gi opp det som er viktig for deg. Noen dager er det kanskje mer enn nok å gjennomføre det mest nødvendige.
Vær oppmerksom på egne signaler
Selv om det er normalt å oppleve variasjoner i humør og energi, er det viktig å ta egne signaler på alvor. Det kan være nyttig å stoppe litt opp og spørre seg selv: Hvordan har jeg egentlig hatt det den siste tiden? Hva bruker jeg energien min på? Får jeg nok hvile? Er det noe jeg savner i hverdagen?
For noen handler det om vanlig vintertrøtthet og behov for tilpasning. For andre kan mørketiden utløse eller forsterke mer omfattende psykiske plager, inkludert sesongavhengig depresjon.
Dersom nedstemtheten vedvarer, du mister interessen for ting du vanligvis setter pris på, eller hverdagen begynner å bli vanskelig å håndtere, kan det være tegn på at du trenger litt mer støtte.
Du trenger ikke vente til det blir alvorlig før du søker hjelp. Det kan være godt å snakke med noen rundt deg, også når du bare kjenner at ting har begynt å bli litt vanskeligere enn vanlig.
Du trenger ikke stå i alt alene
Som psykolog møter jeg mennesker i mange ulike livssituasjoner. Noen kommer fordi de har konkrete utfordringer, andre fordi de over tid har kjent at noe ikke helt er som det pleier. Felles for mange er et ønske om å forstå seg selv bedre, sortere tanker og følelser eller finne nye måter å håndtere hverdagen på.
Det å snakke med en psykolog handler ikke nødvendigvis om å ha det veldig vanskelig. Noen ganger handler det om å stoppe litt opp, få et utenfrablikk og bli mer bevisst på egne behov og mønstre.
Det kan også være godt å ha en nøytral tredjepart å snakke med. En person som kan hjelpe deg med å se sammenhenger, utforske det som oppleves vanskelig og finne frem til strategier som fungerer i din hverdag.
Mørketiden kan være krevende, men den trenger ikke være en periode hvor du skal kjempe mot deg selv. Kanskje handler det vel så mye om å forstå hva du trenger, tilpasse hverdagen litt og gi deg selv rom til å være menneske.
Du trenger ikke ha alle svarene eller vite nøyaktig hva du ønsker hjelp med før du tar kontakt. Noen ganger er det å sette ord på det man opplever, et godt første steg.
